Hvilke mad- og drikkevarer indeholder calcium?
Af Katrine Langvad, konsulent i Afdeling for Ernæring, Landbrug & Fødevarer, BSc Global Nutrition & Health
Hvilke mad- og drikkevarer indeholder calcium?
Calcium findes i stort set alle fødevarer, men i meget varierende mængder. Du kan blandt andet få calcium fra:
| Calciumindhold pr. 100 g af varen | mg |
| Sesamfrø, med skal | 959 |
| Ost, danbo +45 | 659 |
| Sardiner | 420 |
| Mandler | 256 |
| Grønkål, rå | 219 |
| Hørfrø | 201 |
| Sojabønner, tørrede | 163 |
| Yoghurt naturel, 0,1% fedt | 146 |
| Spinat, rå | 129 |
| Tofu | 128 |
| Mælk, skummetmælk | 124 |
| Havregryn | 53 |
| Grovbolle | 52,9 |
| Grønne bønner, frost | 52,6 |
| Broccoli, rå | 44,2 |
| Knækbrød, rug | 38 |
| Rugbrød, fuldkorn | 25,5 |
| Vand | 12 |
Calciumindholdet er beregnet ud fra DTU Fødevareinstituttets fødevaredatabase Frida.
Hvilke mad- og drikkevarer er kilder til calcium?
Hvorvidt en fødevare er en kilde til calcium, afhænger blandt andet af indholdet af calcium, mængden der spises af fødevaren samt hvor ofte den spises.
Derudover skal man være opmærksom, at kroppens evne til at optage calcium fra en given fødevare ikke er den samme ved alle typer af fødevarer. Lad os se på et par eksempler.
EKSEMPEL 1: SESAMFRØ
Sesamfrø har et højt indhold af calcium på 959 mg pr. 100 gram. Det gælder dog kun sesamfrø med skal. Spiser du dem uden skal, ryger indholdet helt ned på 64,8 mg pr. 100 gram. Skallen på sesamfrø indeholder også phytin – et stof der binder mineraler såsom calcium og dermed reducerer kroppens evne til at optage disse mineraler. Derudover er det sjældent, at man rent faktisk spiser 100 gram sesamfrø på en gang, så optaget af calcium fra sesamfrø vil – trods det høje calciumindhold – oftest stadigvæk være relativt lavt. Vil du undgå at sesamfrøene ryger ufordøjet igennem systemet, er det en god idé at blende, knuse eller tygge frøene grundigt.
EKSEMPEL 2: MÆLK OG MEJERIPRODUKTER
Kroppen er god til at optage calcium fra mejeriprodukter sammenlignet med andre fødevarer som fx bønner, spinat og korn. Disse fødevarer indeholder nemlig stoffer, som gør det sværere for calcium at blive optaget i kroppen. Udover at mælk og flere mejeriprodukter indeholder calcium, der er nemt for kroppen at optage, er mælk også en fødevare der indtages i en større mængde end fx frø, nødder eller grønne grøntsager.
Drikkevand og calcium
Det er også vigtigt at få vand i løbet af dagen, men spørgsmålet er, om man kan få calcium nok fra vand alene. Det korte svar er nej. Vand indeholder calcium, men i meget varierende mængder. Gennemsnitsværdien ligger på omkring 12 mg calcium per 100 ml vand, hvilket svarer til et indtag på 120 mg calcium, hvis man drikker 1 liter vand om dagen.
FØDEVARESTYRELSEN SIGER
De fedtfattige mælkeprodukter som kærne-, skummet- eller minimælk tæller også med i det daglige væskeindtag. Mejeriprodukter, som mælk, syrnede mælkeprodukter og ost, indeholder både protein og forskellige vitaminer og mineraler, fx vitamin B2, vitamin B12, fosfor, jod og calcium (kalk). Calcium er vigtig for bl.a. knogler og tænder. Ca. 250 ml mælk eller mælkeprodukt dagligt er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Desuden er ca. 20 g ost (1 skive) om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet spise 100 ml mælk eller mælkeprodukt.
250 ml mælkeprodukt dagligt er passende i forhold til danske madvaner. Læs mere på Fødevarestyrelsens hjemmeside her.