Hvilke mad- og drikkevarer indeholder calcium?

Af Katrine Langvad, konsulent i Afdeling for Ernæring, Landbrug & Fødevarer, BSc Global Nutrition & Health

Hvilke mad- og drikkevarer indeholder calcium?

Calcium findes i stort set alle fødevarer, men i meget varierende mængder. Du kan blandt andet få calcium fra:

Calciumindhold pr. 100 g af varen mg
Sesamfrø, med skal 959
Ost, danbo +45 659
Sardiner 420
Mandler 256
Grønkål, rå 219
Hørfrø 201
Sojabønner, tørrede 163
Yoghurt naturel, 0,1% fedt 146
Spinat, rå 129
Tofu 128
Mælk, skummetmælk 124
Havregryn 53
Grovbolle 52,9
Grønne bønner, frost 52,6
Broccoli, rå 44,2
Knækbrød, rug 38
Rugbrød, fuldkorn 25,5
Vand 12

Calciumindholdet er beregnet ud fra DTU Fødevareinstituttets fødevaredatabase Frida.

Hvilke mad- og drikkevarer er kilder til calcium?

Hvorvidt en fødevare er en kilde til calcium, afhænger blandt andet af indholdet af calcium, mængden der spises af fødevaren samt hvor ofte den spises.

Derudover skal man være opmærksom, at kroppens evne til at optage calcium fra en given fødevare ikke er den samme ved alle typer af fødevarer. Lad os se på et par eksempler.

EKSEMPEL 1: SESAMFRØ

Sesamfrø har et højt indhold af calcium på 959 mg pr. 100 gram. Det gælder dog kun sesamfrø med skal. Spiser du dem uden skal, ryger indholdet helt ned på 64,8 mg pr. 100 gram. Skallen på sesamfrø indeholder også phytin – et stof der binder mineraler såsom calcium og dermed reducerer kroppens evne til at optage disse mineraler. Derudover er det sjældent, at man rent faktisk spiser 100 gram sesamfrø på en gang, så optaget af calcium fra sesamfrø vil – trods det høje calciumindhold – oftest stadigvæk være relativt lavt. Vil du undgå at sesamfrøene ryger ufordøjet igennem systemet, er det en god idé at blende, knuse eller tygge frøene grundigt.

EKSEMPEL 2: MÆLK OG MEJERIPRODUKTER

Kroppen er god til at optage calcium fra mejeriprodukter sammenlignet med andre fødevarer som fx bønner, spinat og korn. Disse fødevarer indeholder nemlig stoffer, som gør det sværere for calcium at blive optaget i kroppen. Udover at mælk og flere mejeriprodukter indeholder calcium, der er nemt for kroppen at optage, er mælk også en fødevare der indtages i en større mængde end fx frø, nødder eller grønne grøntsager.

Drikkevand og calcium

Det er også vigtigt at få vand i løbet af dagen, men spørgsmålet er, om man kan få calcium nok fra vand alene. Det korte svar er nej. Vand indeholder calcium, men i meget varierende mængder. Gennemsnitsværdien ligger på omkring 12 mg calcium per 100 ml vand, hvilket svarer til et indtag på 120 mg calcium, hvis man drikker 1 liter vand om dagen.

FØDEVARESTYRELSEN SIGER

De fedtfattige mælkeprodukter som kærne-, skummet- eller minimælk kan også bruges til at slukke tørsten. I en sund kost bidrager mælkeprodukter med gode næringsstoffer, blandt andet de fleste vitaminer og mineraler som calcium, B2, B12, fosfor og jod. Mælkeprodukter er en vigtig kilde til calcium i danskernes kost, og med et dagligt indtag på ca. ½ liter mælkeprodukt får man lettere dækket sit behov for calcium.

1/4-1/2 liter mælkeprodukt dagligt er passende i forhold til danske madvaner. Læs mere på Fødevarestyrelsens hjemmeside her.