Nytårsfortsætter i madpakken

Nytårsfortsætter i madpakken

Nytår er tid til at gøre status og se fremad. Sådan er det for os voksne. Men hvad med børnene? Hvad med for en stund at give plads til eftertanke og tage pulsen på børnenes sundhed? Start fx med madpakken, som er et vigtigt måltid for skolebørn. Er madpakken sund som den skal være, eller er der plads til forbedringer? Her giver vi dig 8 tips til, hvordan du kan gøre en god madpakke endnu bedre.


1raa staenger 110px    
Spiseklar frugt og grønt

Gør det nemt at spise sundt

En lille pose eller et bæger med spiseklar frugt eller grønt i skoletasken gør det nemt at spise noget sundt i farten mellem to timer, når man egentlig hellere vil ud at lege. Og så sikrer du dit barn et sundt, forfriskende og mættende mellemmåltid i en hurtig skoledag. Tips til indhold: pillet appelsin, mandarin, skårne æbler, pærer agurker, rå broccolibuketter, gulerodsstave etc.

Fakta om frugt og grønt!
Børn mellem 4-10 år bør spise 300-500 gram frugt og grønt om dagen. Børn og unge over 10 år 600 gram frugt og grønt om dagen.

Inspiration fra "6 om dagen" til mere frugt og grønt


2knaekbroed 110px 
Ups sødt i madpakken

Find sunde alternativer

Mange børn får for meget sukker. Helt generelt er det en god ide at holde igen med slikmad som fx kage. Derfor har mange skoleklasser en "politik" for, hvad børnene må have med i madpakken, til fødselsdage og i klassens time. I bund og grund handler det først og fremmest om at tænke sundt. Forkælelse kan nemlig være meget andet end søde sager fx hjemmebagt knækbrød, boller med kanel, nødder og mandler osv.

Fakta om sukker!

6 ud af 10 børn og unge får for meget sukker.
Det er vigtigt at spise sundt, særligt for børn og unge. Kroppen har brug for næringsstoffer, vitaminer og mineraler, især når den vokser for at opbygge knogler og muskler. Højest 10% af madens energi må komme fra sukker, hvis du skal leve sundt. Se om sukker mere på altomkost.dk.

Prøv sukkerspionen på altonmkost.dk 


3koed 110px

Kød i madpakken

Heldigvis elsker børn magert kødpålæg

De fleste børn vil gerne have kødmadder i madpakken. Det smager godt og det fungerer godt på brød med skiveskåret pålæg eller rester fra aftenen før. For at spare på kødet i madpakken er det en god ide at pynte med grønt, som giver smag og mætter godt. Heldigvis hører mange af de magre pålægsprodukter til børnenes favoritter. Så det er nemt. Vælg mellem kødpålæg med med max 10 g fedt pr. 100 g fx: hamburgerryg, kalkunbryst, skinke eller saltkød. Og husk, der findes også pølse og leverpostej med mindre end 10 g fedt pr. 100 g. Eller lav selv magre frikadeller.

Fakta!
Børn (over 3 år) og unge skal begrænse brugen af fedt. Det betyder bl.a., at de skal spise magre kødprodukter fx rester fra aftensmaden og magert kødpålæg. I dag findes der rigtig mange magre kødpålægstyper, så det er nemt at vælge varieret til børnene. Generelt er det en god idé at gå efter nøglehulsmærket. Reglen siger, at man kan lade 1/5 af måltidet være kød eller fjerkræ.

Madpakkeopskrifter på frikadeller 


4fisk 110px

Fisk i madpakken?

Det er ikke så ringe endda

Fisk i madpakken er en god vane. Men måske hører du til dem, der er skeptisk overfor fisk, fordi du tænker, at det lugter i madpakken eller børnene ikke kan lide det. Men fx små fiskefrikadeller er et hit hos rigtig mange børn, fordi de er nemme at hapse og smager godt med gnavebrød og grønt.

Fakta!
Fisk  i madpakken er alle tiders måde at få fisk på. Anbefalinger siger fiskepålæg et par gange om ugen. I alt skal man gerne have 350 g fisk om ugen. Heraf ca. 200 g fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild.

Madpakkeopskrifter med fisk 


5broed 110px 
"Langsomt" brød mætter længere

Vælg fuldkorn

Det er ikke lige meget, hvilket brød børnene spiser i madpakken. Sørg for rugbrød eller andet fuldkornsbrød og boller til skolen. De "langsomme kulhydrater" i fuldkornsprodukter og fiberholdige grøntsager giver en jævn stigning af blodsukkeret. Det betyder, at de mætter godt og giver en en god, lang mæthedsfornemmelse.

Fakta om fuldkorn!
Bag dine fuldkornsbrød selv eller køb dem. Gå efter fuldkornsmærket, så er du på den sikre side. Mærket kan sidde på både de meget grove brødtyper, men også på brød, hvor hele kernen er bevaret. Fuldkorn kan være hele såvel som forarbejdede kerner, dvs. alt fra knækkede, skårne kerner eller kerner malet til fuldkornsmel. Det vigtige er, at alle dele af kernen er taget med - også skaldelene og kimen, hvor de fleste af vitaminerne, mineralerne og kostfibrene findes.

Nanna Simonsens hjemmelavede rugbrød


6skolemaelk familie

Proteiner gennem hele dagen gør en forskelEn

En skolemælk giver 8,5 g protein

I Danmark har vi tradition for, at vores indtag af protein hovedsageligt sker til aftensmaden, men man kan faktisk med fordel fordele indtaget af protein mere jævnt ud over dagen ved at inddrage mere protein i morgenmad og frokost. Og her kommer skolemælk ind i billedet. Mælk indeholder 3,4 g protein pr. 100 gram, det vil sige, at hvis man drikker en skolemælk (¼ l) til frokost, bidrager mælken med ekstra 8,5 gram protein til måltidet.

Fakta!
Et studie fra University of Illinois har vist, at mens det daglige behov for vitaminer og mineraler kan dækkes på én gang, har kroppen sværere ved at optage hele den anbefalede proteinmængde fra et måltid. Studiet viser, at det vigtigt at fordele sit proteinindtag ud over dagen for at bevare sunde muskler og knogler.

Noget om proteiner


710er mad 110px

10'er mad

10'er mad er også mad

Allerede ved skoledagens første pause ved 10-tiden er børnene klar til at spise et eller andet hurtigt, lækkert eller hyggeligt. Selvom det "bare" er et lille mellemmåltid, må det gerne være sundt og mættende. Planlæg indhold til 10'er madpakken, så den ikke kommer bag på dig. Pak maden for sig i små hyggelige og praktiske bægre eller poser.

10'er mad kan være gnavegrønt, et stykke frugt, oste- og gulerodsstave, en frugtstang, rosiner eller anden tørret frugt, små mini sandwicher, miniboller, m.m.

Tips fra altomkost.dk til 10'er mad


8mave og hoved
Mad til mave og hoved

Maden skal mætte

1/3 af dagens måltider får børnene, mens de er i skole. Derfor er det vigtigt at sørge for en mættende madpakke og mellemmåltider. En sund og varieret madpakke er godt for sundheden. Det giver mere energi og en bedre koncentrationsevne. Og det er vigtigt, når man er i skole i mange timer og sidder ned i timevis og skal koncentrere sig om at lære.

Derfor, når du skriver indkøbsseddel, så husk, at købe ind til en sund madpakke med mange kostfibre fx grøntsager, frugt og fuldkornsbrød. Mad som holder sig frisk, så du kan købe ind til flere dage. Eller kom grove brød, fuldkornspasta, fuldkornsknækbrød, ris, nødder og en rest mager kød i madpakken.

Inspiration fra altomkost.dk til sunde madpakker 

Mejeriernes Skolemælksordning | Agro Food Park 13 | DK-8200 Århus N | Tlf 8731 2140 | Fax 8731 2001 | skolemaelk@mejeri.dk