Hvad er sund mad?

Hvad er sund mad?

Helle Brønnum Carlsen

Hvad er sund mad?

Børn spørger mig tit, hvad der er den sundeste mad, man kan spise. Svaret er, at det kan ikke siges så enkelt. Gulerødder er sunde, men spiser man ikke andet, kommer man til at mangle mangt og meget. Kort fortalt kan man sige, at der er tre gode råd til sunde vaner, man kan forsøge at have i tankerne, når man gerne vil hjælpe sit barn til at spise sundt.

VARIERET

Farver giver lyst til maden

Naturlige farver er et godt signal fra naturen om, at her kan der være tale om højt indhold af visse vitaminer (A og B). Fx A-vitaminer i gulerødder og rød peber og B2 og B6 i spinat og grønkål. Men farver har også en stor tiltrækningskraft. Vi får lyst til mad, der ser farvestrålende ud, mens brun mad er kedelig. Det er ikke svært at bruge farver til at skabe sunde vaner, for både frugt og grønt stråler af farver - og smukke former.

Man skal spise varieret og noget af både kød, fisk, groft brød, ris, kartofler, grøntsager, frugt, æg, fedtstoffer og mælkeprodukter samt ost.

FRISK

Man skal som tommelfingerregel spise mad, der er så frisk som muligt. Altså råvarer, der har sæson og er så lidt forarbejdede som muligt. Æbler er bedre end æblejuice og kartofler bedre end pommes frites.

SIDDENDE

Man skal sidde ned og spise. Altså afgrænse måltidet og nyde maden, så man bliver sig bevidst om, hvor meget man spiser, og hvad man spiser.

Disse regler skal man selvfølgelig ikke præsentere for det nybagte skolebarn. De skal praktiseres i hjemmet, i madkassen og ved at tale med de andre forældre om det.

Variation er mange ting. Det er en fordel, at forældre kender de forskellige grupper af fødevarer og ved, at grøntsager er mere end tomater og agurk, men også er grønne blade (spinat) og knolde (gulerødder). Erfaring viser, at broccoli kan være det medlem af den nok så udskældte kålfamilie, som det er lettest at få et mindreårigt barn til at holde af.

Opskrifter på sund og lækker mad

Du kan finde mange kogebøger med lækker og sund mad. Fx
Camilla Plum: Ælle, bælle frikadelle 


Nanna og Karen Simonsen:    Skeen i egen hånd


Astrup og Meyer: Spis igennem


Helle Brønnum Carlsen: Familiemad Hjerteforeningen har også mange gode opskrifter på sund mad, der smager godt (se på www.hjerteforeningen.dk), og i de senere år er Karolines-opskrifterne også blevet grønnere og sundere. De tilbyder fx en ugentlig madplan med retter, der har maks. 30 % fedt. (Se www.karoline.dk).

Variation kan også styres, hvis man husker sanserne. Vælg mad med mange farver. Naturen er så viseligt indrettet, at nogle vitaminer knytter sig til de røde og orange farver (A-vitamin i forskellige former), mens flere af B-vitaminerne faktisk følger de stærkt mørkegrønne grøntsager. Det ser flot ud, og grøntsager smager forskelligt, om de er blade, stængler eller rødder. Konsistensen er også vigtig. En knasende nød eller mandel indeholder gode fedtstoffer og E-vitaminer, og rå grøntsagsstave er langt mere vitaminholdige end kogte. Også mejeriprodukter findes der rigtig mange forskellige af - både i forhold til smag og fedtindhold. Skummetmælk indeholder fx lige så mange gode næringsstoffer som sødmælk.

Friskheden skal selvfølgelig bruges med fornuft. Det er ikke sådan, at en røget pølse ikke længere er god at spise, men man skal tænke på, hvor meget kemi der skal til for at fremstille det produkt, man spiser. Mange tilsætningsstoffer har deres berettigelse, fx fordi de forhindrer vækst af bakterier, gær- og skimmelsvampe, andre har ikke. En kort varedeklaration er ofte (men ikke altid) et tegn på, at varen er mindre forarbejdet. Smagen i årstidens frugt og grønt er bedre, og det samme gælder vitaminindholdet. Da vi nu bor højt mod nord, er der visse måneder om året, hvor vi ikke har særlig meget spændende frugt at lade os friste af. Så kan vi jo tænke på, at december er god til citrus fra Sydeuropa, eller at marts er højsæson for mango og ananas i de tropiske egne. Også her kan man smage, at frugterne er høstet i sæsonen.

"Mad smager ikke af noget, når man er sur"

                      Kristoffer, 2. klasse

Rådet om at spise siddende er måske et lidt utraditionelt råd, men efterhånden som der kommer mere og mere 'gademad' og hurtigmad, så begynder vi at spise, mens vi bevæger os fra et sted til et andet. Man har fundet ud af, at folk er mindre tilbøjelige til at registrere, hvad de spiser, og at mæthedsfølelsen bliver mindre, hvis de går eller laver noget andet, mens de spiser.

Princippet om at spise igennem er et godt og rigtigt princip, og derfor skal måltiderne bevares i en travl skoledag og have lov at fylde som gode afbræk, hvor både krop og hoved oplader. Man nyder maden meget bedre, når man sidder stille og roligt, og måltidet giver mulighed for samvær på andre måder, end når der leges eller læres.

Mælk og mejeriprodukter

Fødevarestyrelsen anbefaler vejledende, at ca. 1/2 liter magert mælkeprodukt vil være passende for de fleste danskere. Spiser man sundt og efter kostrådene, vil man dog kunne nøjes med mindre, ca. 1/4 l. Mælkeprodukter indeholder mange vigtige næringsstoffer, fx kalk (calcium) som bidrager til barnets normale vækst og knogleudvikling.
   Da vi voksne er vigtige forbilleder for vores børn, er det også supervigtigt, at vi viser, at mælk ikke bare er en barnedrik, for så mister den status. Analyser viser, at mælk er en rigtig 'omsorgsdrik'. Og det er fint. Men børn tager nemt afstand fra forældrenes omsorg, når de bliver 9-10 år, og da stopper mange netop også med at drikke mælk. Derfor vil det være godt for dit barns forhold til mælk, at det ser voksne nyde mælk selv - ikke bare byde mælk til børn.
   I øvrigt kan vi vel alle få længsler efter nylavede pandekager med friske sommerjordbær og et glas kold mælk. Se, det er status.

Principper... og kræsenhed

Selvfølgelig skal man ikke blive fanatisk. Hvis et barn ikke kan lide rugbrød eller broccoli, skal man hverken tvinge det igennem eller opgive forandringen til det bedre. Tvang kan udvikle sig til noget helt fastlåst, og det kan jo være, at smagen har forandret eller udviklet sig, ligesom barnet jo bliver større og kommer til at kunne lide nye ting. Smag er utrolig foranderlig.

En hjemmebagt pizzasnegl er stadig et virkelig godt alternativ til købt junkfood, og hvis en hvedebolle kalder på agurker, tomater og salat sammen med pålægget, kan bollen have sin gode berettigelse på både sundheds- og lystplanet. Det allervigtigste er de signaler om vigtighed, kærlighed, glæde og fællesskab, man sender gennem både madpakke, måltider og fester sammen med børnene. Viser man børn, at det, vi spiser, har betydning, ikke bare for dem, men også for os voksne, vil det indgå som en naturlig del af den måde, vi er sammen på. Kræsenhed kan da være vigtig kritisk stillingtagen i stedet for en irriterende uvane.

Sund mad

At spise sundt betyder at spise varieret på en måde, så kroppen får alle de næringsstoffer og præcis den mængde energi, den har brug for. I sunde spisevaner kan der godt være plads til et stykke kage eller lidt fuldfed ost ind imellem. Bare det store regnestykke er i orden. Kosten skal altid ses som en helhed, der dannes af mange små indslag.

Mejeriforeningen 

Muskelmadder og gummimadder

Brød er centralt i vores madkultur, og selv om vi ikke behøver at spise som et hjemstavnsmuseum, er der en god portion fornuft i at spise det, der knytter sig til vores traditioner. Danskerne er blevet til af kål, kartofler og rugbrød.

TIP: Rugbrød

Det er ikke alle børn, der er vant til at spise rugbrød. Men det er en brødtype, man bør slå et slag for at gøre mere populær. Dels holder det godt og længe, både i madpakken og i familiehusholdningen, dels er det fyldt med mineraler og fibre.
   Rugbrød mætter også længere og giver en god smagsudfordring til mange andre råvarer. Endelig er rugbrødet en del af vores kulturelle arv, og man skal ikke bare kaste vrag på det, vi gennem generationer har haft som en væsentlig del af maden.
   Der er forskel på syren i rugbrød. Hjemmebagt rugbrød med surdej har det med at være lidt mere surt end det, man køber, så man skal nok begynde i det små med et mildere køberugbrød.
   Til gengæld kan børnene sagtens lære, at et stykke nybagt eller ristet rugbrød med iskoldt smør er en stor delikatesse. Eller hvad med en rugbrød med banan og chokolade? Leverpostej med agurk passer også bedst til rugbrød, og skulle de små poder have mod på lidt styrketræning, er en sildemad også umulig at forestille sig på andet end rugbrød.

Rugbrød er stadig et hit blandt mange børn - det er middelhavselskende forældre, der serverer det hvide brød, som var det noget særligt og langt bedre. Rugbrød er både langt mere holdbart i form og konsistens og langt mere næringstæt end de fleste hvide brød, der er bagt af mel, hvor man har fjernet både skallerne med alle vitaminerne og de næringsholdige kim.

De grove brød i hvedegenren er enten meget dyre at købe eller tidskrævende selv at bage, så hvis tid og penge betyder noget, kan rugbrødsmaden anbefales som den bedste muskelmad i skolestarten. Børn behøver ikke en uddannelse i ernæring for at kunne se det. Man kan ligefrem mærke forskel på musklerne i rugbrød og gummiet i toastbrød, som en lille dreng i min klasse engang sagde.

Overvægt og fedme

Overvægt er ved at udvikle sig til et kæmpe problem i vores rige del af verden. Blandt de 16-20-årige er omtrent 19 % af drengene og 14 % af pigerne overvægtige eller svært overvægtige, og tallet stiger. Flere undersøgelser viser, at stigningen allerede kan ses ved 3-4-års alderen (Ugeskrift for læger 2006; 168 (2)).
   Vi voksne er ansvarlige for at prøve at undgå, at vores børn bliver for tykke, og for at hjælpe dem ud af et vægtproblem, hvis de får et. Det kan vi blandt andet gøre ved:

  • At se problemet i øjnene og tale med barnet om det.
  • At lade være med at bortforklare: Det ligger til familien, du vokser nok fra det osv. Det er et svigt at bortforklare!
  • At undgå at sygeliggøre dit barn.
  • At sige klart og tydeligt, at det kan forandres, og at du vil hjælpe alt det, du kan.
  • At sørge for sunde måltider og madpakker.
  • At gøre den sunde mad attraktiv (hyg om måltidet, og tænk på farver og former).
  • At tilbyde sunde mellemmåtider i stedet for slik, chips og sodavand.
  • Selv at være et godt eksempel.
  • At inddrage barnet i madlavningen og i gode, sjove bevægelsesaktiviteter.
  • At sætte realistiske mål for barnet og rose, hver gang det går fremad.

Skal dit barn tabe sig, er det vigtigt, at I først snakker med jeres læge eller sundhedsplejersken på skolen og bagefter får kostvejledning. Læs mere på www.altomkost.dk, www.rigshospitalet.dk.

 

Mad er også et sprog

Mad er fuld af små hentydninger og symboler, som ingen går og tænker over til hverdag. Vi har alle noget, vi ikke spiser. Nogle vil ikke spise østers, andre vil ikke spise komave, flere religioner forbyder indtaget af svinekød, men selv uden religiøse regler er der mange, der vælger ikke at spise kød. Det, vi føler væmmelse ved, skal respekteres, men hvis der er tale om, at børn uden grund udvikler afsky for hele fødevaregrupper - fx frugt, grønt eller kød - kan det ses på en anden måde. Nemlig at de ikke skal snydes for vigtige næringsstoffer og nydelser, men helst skal komme til at opleve, at den mad, de ikke har brudt sig om, kan få en god betydning for dem.

Når man pakker maden i små pakker, er det både hygiejnisk og praktisk og forhindrer, at madderne tager smag af hinanden. Der er også noget gaveagtigt hyggeligt over at skulle sidde og pakke små pakker op. De små hapsere i pakker er populære, mere som følge af indpakningen end af indholdet.

Den madpakke, der er ordentligt pakket, signalerer desuden omhu fra den, der har pakket den. Forældre viser, at de gerne vil have, at barnet har det godt, når maden er pakket omhyggeligt. Den ekstra lille godbid, der ofte ud fra en sundhedsvinkel bliver kaldt uartig, er en vigtig del af beskeden hjemmefra om, at man er elsket. Tager den overhånd, og madkassen bliver fyldt med slik og andet sødt, forvandler den sig fra en hyggelig hilsen til et udtryk for dårlig samvittighed eller ligegyldighed hjemmefra.

Meget tyder på, at det fælles måltid nu er på vej ind i skolerne. Det er særdeles vigtigt at holde øje med, hvem der kommer til at fortælle børnene historier gennem maden, og hvad de fortæller. De nye måltidsordninger må gøre sig klart, at de overtager en madfortælling fra forældrene.

Hvis ikke de gør det, bliver det lille skolemåltid til en kommunal affodring, og så er det ikke sikkert, at lysten til at spise maden er stor nok til, at den nye ordning betyder forbedringer i forhold til tidligere.

Mejeriernes Skolemælksordning | Agro Food Park 13 | DK-8200 Århus N | Tlf 8731 2140 | Fax 8731 2001 | skolemaelk@mejeri.dk